La cafeína es una de las sustancias más consumidas en el mundo y es conocida por sus efectos estimulantes en el sistema nervioso central.
Sin embargo, te has preguntado alguna vez ¿cuántos cafés se pueden tomar al día sin poner en riesgo tu salud?
A través de la revisión de estudios científicos y la consulta con expertos en nutrición, en este artículo vamos a explorar los efectos de la cafeína en el cuerpo y la cantidad recomendada de consumo diario para evitar posibles problemas de salud.
¿Cuánta cafeína contiene una taza de café?
La cantidad de cafeína que contiene una taza de café depende de factores como el tiempo, el método de preparación, el tamaño de la taza, el perfil de tueste, la molienda, e incluso la especie del cafeto, entre otros.
Por este motivo, dar una cifra exacta es atrevido y bastante impreciso.
No obstante, la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) nos da una aproximación más acertada del contenido de cafeína en diferentes bebidas, entre ellas el café.
| Bebida | Contenido de cafeína |
|---|---|
| Un espresso (30 ml) | 40 mg |
| Un espresso doble (60 ml) | 80 mg |
| Una taza de café de filtro (200 ml) | 90 mg |
¿Cuál es la cantidad de cafeína diaria recomendada?
La cantidad de cafeína diaria recomendada varía mucho en cada persona.
El consumo depende de factores como el peso, la edad, la toma de medicamentos o padecer alguna patología, entre otros.
Por ello, voy a dividir este apartado en cuatro grupos con el fin de personalizarlo un poquito más:
Adultos
Un dictamen científico de la EFSA sobre la seguridad de la cafeína concluye que los adultos sanos podrían ingerir sin riesgo hasta 400 miligramos al día (alrededor de 4 tazas de café) o a razón de 5,7 miligramos por kilo de peso corporal.
Por otro lado, si hablamos del consumo recomendado en una dosis única la cantidad se reduce a la mitad, es decir, a 200 mg o unos 3 mg por kg de peso corporal.
¡Ojo! Se recomienda controlar el consumo de cafeína especialmente antes de acostarte ya que las dosis únicas de 100 mg de cafeína (alrededor de 1,4 mg/kg pc) podrían afectar a la duración y a los patrones del sueño en algunos adultos.
Embarazadas y mujeres lactantes
Según los expertos, tomar cafeína durante el embarazo en niveles moderados no debería suponer ningún riesgo para el feto, pero la definición de «moderado» puede variar de 150 mg a 300 mg al día tal y como indica la Asociación Americana del embarazo.
Por otro lado, la EFSA plantea como cifra los 200 mg de cafeína máxima por día en las embarazadas.
Y por último, las recomendaciones de la OMS (Organización Mundial de la Salud) indican que la cafeína máxima diaria en mujeres gestantes nunca debería ser superior a 300 miligramos.
Un consejo: cada embarazo es diferente, así que lo mejor será que tu médico evalúe la dosis recomendada de cafeína que puedes tomar en base a tus antecedentes clínicos y al desarrollo fetal.
Personas con problemas de salud cardiovascular
La creencia popular de que el consumo de cafeína podría aumentar el riesgo cardiaco debido al efecto estimulante de esta sustancia parece no tener razón de ser.
De hecho, la Sociedad Española de Cardiología (SEC) afirma que no existe motivo alguno para que una persona hipertensa o que padezca alguna enfermedad cardiaca -bien controlada- pueda tomar 3 o 4 tazas de café al día, ya que no se ha podido evidenciar su carácter nocivo en relación a la patología cardiovascular.
Niños y adolescentes
En esta hoja informativa de la Asociación Americana de Pediatría se menciona que no existe una dosis segura comprobada de cafeína para los niños y por ello, desaconseja su consumo en los menores de 12 años al igual que el uso de bebidas energéticas para todos los niños y adolescentes.
Así mismo, sugiere una ingesta máxima diaria que no debe superar los 100 mg o 1,5 mg por kilo de peso corporal en niños de entre 12 y 18 años.
¿Qué pasa si tomas mucho café?
Según este artículo de la FDA (Food and Drug Administration), el consumo excesivo de cafeína puede causar alguno de estos efectos secundarios:
- Insomnio
- Nerviosismo
- Irritabilidad
- Aumento de la frecuencia cardiaca
- Problemas digestivos
- Náuseas
- Dolor de cabeza
- Sensación de tristeza (disforia)
Pero, ¡ojo! Recuerda que puede haber otras fuentes de cafeína en tu dieta que no estés teniendo en cuenta como los refrescos, tés, bebidas energéticas o incluso el chocolate que pueden incrementar dicha dosis y aumentar el riesgo de padecer alguno de estos efectos secundarios.
No obstante, 😅 tranquilo, no es malo tomar mucho café.
La cafeína solamente puede llegar a ser un peligro para tu salud y provocar efectos tóxicos con un consumo rápido de alrededor de 1200 mg de cafeína o 0,15 cucharadas de cafeína pura en polvo o líquida.
Para que te hagas una idea, una cucharadita de cafeína pura en polvo sería el equivalente a tomar 28 tazas de café, y media taza de cafeína líquida a más de 20 cafés.
Conclusión, ¿cuánto café puedo tomar al día?
En conclusión, el consumo moderado de café es seguro para la mayoría de las personas y tiene numerosos beneficios para la salud.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que el café contiene cafeína, una sustancia que puede ser perjudicial si se consume en exceso.
Entonces, ¿cuantas tazas de café se pueden tomar al día?
La cantidad recomendada de cafeína para adultos es de hasta 400 mg al día, lo que equivale a alrededor de 4 tazas de café normales.
No obstante, si experimentas efectos secundarios negativos después de consumir café, como insomnio, nerviosismo o palpitaciones, debes reducir su consumo.
¡Ahora te toca a ti! ¿Cuántas tazas de café consumes al día? Déjame tu respuesta en los comentarios 👇👇
